Nasze codzienne wybory, szczególnie te dietetyczne, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Zbilansowany jadłospis działa jak tarcza ochronna przed chorobami cywilizacyjnymi, dlatego zasad prawidłowego komponowania posiłków powinniśmy uczyć dzieci już od najmłodszych lat. Akademia Lubella – program edukacyjny realizowany w szkołach w całym kraju, udowadnia, że zdrowe posiłki mogą być smaczne, atrakcyjne i proste w przygotowaniu, nawet dla nastolatka. Przekonuje także, że chcąc prowadzić zdrowy styl życia, wystarczy każdego dnia stosować kilka prostych zasad.
Zasada 1: odpowiednie proporcje
Stosowanie zbilansowanej diety nie wymaga wiedzy eksperckiej – wystarczy wgląd w to, co oraz w jakiej ilości trafia na nasz stół. Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia[1], opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w jadłospisie jest miejsce na wszystkie rodzaje produktów, pod warunkiem jednak, że będziemy je spożywać we właściwych ilościach i proporcjach. Eksperci zalecają, aby podstawę naszych posiłków stanowiły warzywa i owoce, które są ważnym źródłem witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych. Powinny one zawsze zajmować połowę talerza.
Druga ważna grupa to produkty zbożowe: makarony, kasze i pieczywo, czyli węglowodany, będące ważnym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. W diecie dzieci i młodzieży powinny gościć codziennie w ilości min. 130 g. Najlepiej, jeśli czerpiemy je z produktów pełnoziarnistych – są one bogate w błonnik, który spowalnia tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu, reguluje odczuwanie głodu i sytości, a także przyspiesza metabolizm[2].
Aby łatwo zapamiętać złote proporcje w diecie, wystarczy wyobrazić sobie talerz w połowie wypełniony warzywami i owocami, w 1/4 produktami pełnoziarnistymi, a w 1/4 źródłami białka, czyli nabiałem, rybami, jajami i roślinami strączkowymi.
Zasada 2: różnorodność
Drugim kluczem do zdrowego stylu życia jest różnorodność w diecie, a więc spożywanie kolorowych posiłków, złożonych z różnych grup produktów. Im większa różnorodność na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najłatwiej zadbać o nią, przygotowując jedzenie samodzielnie w domu.
Rodzinne gotowanie pomaga jeść zdrowiej, miło spędzić czas, a przy okazji odkryć potencjał tkwiący w prostych, codziennych produktach, takich jak np. makaron. Jest on źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i magnezu, a przy tym uniwersalną węglowodanową bazą do dań, podobnie jak kasze czy ryż. Może być przygotowywany na różne sposoby, co również sprzyja komponowaniu wartościowych i różnorodnych posiłków.
PRZEPIS NA ZBILANSOWANY I ŁATWY DO PRZYGOTOWANIA OBIAD: Spaghetti w sosie pomidorowym z cukinią i szpinakiem, podane ze świeżą ricottą
Składniki na 2 porcje:
✔️ 200 gramów makaron Lubella Spaghetti
✔️ mała cebula
✔️ mała cukinia
✔️ garść szpinaku baby
✔️ 3 ząbki czosnku
✔️ 3 łyżki oliwy
✔️ 300 ml passaty pomidorowej Łowicz
✔️ sól
✔️ świeżo mielony pieprz
✔️ kilka listków świeżej bazylii
✔️ 100 g ricotty
Makaron to podstawa pysznego obiadu! Zacznij od ugotowania spaghetti w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie, kiedy makaron się gotuje, przygotuj sos. Jest bardzo prosty!
Cukinię pokrój w półksiężyce. Podsmaż na rozgrzanej patelni z 2 łyżkami oliwy i dopraw solą do smaku. Gotową cukinię przełóż do miseczki lub na talerz – cokolwiek masz akurat pod ręką!
Na tę samą patelnię ponownie wlej 2 łyżki oliwy i podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj jeszcze pół minuty. Uważaj, żeby nie przypalić czosnku, bo zrobi się gorzki!
Wlej passatę pomidorową i gotuj przez 10 minut. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Na koniec dodaj szpinak oraz podsmażoną wcześniej cukinię i całość wymieszaj. Teraz zostało już tylko połączyć z sosem ugotowany makaron!
Całość podawaj z ricottą i listkami świeżej bazylii. Smacznego!
Zasada 3: umiar
Oprócz odpowiednich proporcji i różnorodności, naszej diecie powinien towarzyszyć umiar. Nie warto zmuszać ani siebie, ani dzieci do zjadania z talerza wszystkiego, jeśli nasyciliśmy się mniejszą ilością jedzenia. Przejadanie się prowadzi do złych nawyków i sprzyja rozwojowi otyłości, podobnie zresztą jak podjadanie między posiłkami[3].
Umiar wskazany jest przede wszystkim w przypadku przekąsek, bo choć w diecie jest miejsce także na słodkości, drugi kawałek ciasta lepiej czasem zostawić na jutro. Warto jednak przestrzegać tej zasady także w drugą stronę: nawet produkty bogate odżywczo nie powinny być jedzone stale i w dużych ilościach. Zostawiając w żołądku miejsce na inne smaki, łatwiej zapobiegniemy niedoborom składników odżywczych.
Zasada 4: aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna jest ważna zarówno dla zachowania odporności, jak też dobrego samopoczucia psychicznego. Ruch stanowi antidotum na stres i jest szczególnie ważny dla dzieci, które wciąż rosną i się rozwijają. Pomaga im zachować sprawność krążeniowo-oddechową, zadbać o mięśnie, serce i kości, zapobiega otyłości, ale też wspiera funkcje poznawcze i przyswajanie wiedzy. Zgodnie z zaleceniami WHO, każdego dnia powinniśmy wygospodarować czas na przynajmniej 30 minut aktywności, przy czym dla dzieci i młodzieży te normy są dużo wyższe. W ich przypadku eksperci zalecają codzienną godzinę umiarkowanego wysiłku i bardziej intensywny trening przynajmniej 3 razy w tygodniu[4].
Zasada 5: odpoczynek
Ostatnia z 5 zasad zdrowego stylu życia opracowanych przez ekspertów Akademii Lubella to regularny odpoczynek. Choć często ją ignorujemy, czas na relaks powinien być ważną częścią dnia zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka. Zwłaszcza młodzież w wieku szkolnym narażona jest na chroniczne zmęczenie, które może prowadzić do zaburzeń snu i wpływać negatywnie na cały organizm. Zdaniem psychologów nasz umysł, wystawiony bez przerwy na mnóstwo dźwięków i natłok zadań, potrzebuje przynajmniej 15 minut wyciszenia dziennie. Warto ten czas potraktować jako inwestycję w zdrowie, podobnie jak zbilansowaną dietę oraz aktywność na co dzień!
[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp 10.03.2023 r.].
[2] Jarosz M. i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Warszawa 2019, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf [dostęp 10.03.2023 r.].
[3] Drzewiecka-Cichy A., Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży – przyczyny, następstwa, zalecenia, https://dietetycy.org.pl/nadwaga-i-otylosc-u-dzieci-i-mlodziezy-przyczyny-nastepstwa-zalecenia/ [dostęp 10.03.2023 r.].
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf [dostęp 10.03.2023 r.].