Warzywa i owoce to nieodzowne składniki codziennego jadłospisu dziecka. Równie ważna jest też jednak codzienna aktywność fizyczna. Wraz z jedzeniem warzyw i owoców stanowi ona podstawę zdrowego stylu życia najmłodszych. Ile czasu każdego dnia dzieci powinny spędzać aktywnie? Jakie jest zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u małych sportowców? Czy istnieją dla nich specjalne zalecenia dietetyczne? Jakie warzywa i owoce powinny znaleźć się w ich jadłospisie? Na pytania te odpowiada Małgorzata Jackowska, specjalistka żywienia człowieka, dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Ile ruchu każdego dnia?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzieci w wieku 2-4 lat spędzały aktywnie przynajmniej trzy godziny dziennie, w tym chociaż jedną godzinę przeznaczały na aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności (np. zabawy z bieganiem, skakaniem, tańce). Dzieci w wieku 5-17 lat powinny spędzać przynajmniej godzinę dziennie na intensywnej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, z przewagą wysiłku aerobowego (zwanego wysiłkiem wytrzymałościowym, do którego zaliczyć można szybkie chodzenie, bieganie, skakanie na skakance, pływanie). Dodatkowo dla tej grupy wiekowej zalecane są, przynajmniej trzy razy w tygodniu, ćwiczenia, które zwiększają siłę głównych grup mięśniowych. – Jeśli dziecko na co dzień przeznacza właśnie tyle czasu na aktywność fizyczną, to obowiązują je standardowe zalecenia żywieniowe. Doskonale ilustruje je talerz zdrowego żywienia[1], na którym połowę talerza zajmują warzywa i owoce, 1/4 – produkty i przetwory zbożowe, a pozostałą kwartę – nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy
i nasiona (np. dyni, słonecznika) oraz tłuszcze roślinne – mówi Małgorzata Jackowska.
Potrzeby energetyczne małego sportowca
A jakie będą zalecenia żywieniowe w przypadku dziecka, którego treningi zajmują więcej czasu niż zalecane minimum? – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od wieku dziecka, jego wzrostu i masy ciała, a w przypadku dzieci w wieku szkolnym – również płci. W dużym stopniu będzie na nie wpływać również aktywność fizyczna oraz – w pewnym stopniu – rodzaj tej aktywności. Im więcej godzin dziecko spędza na treningach, im są one bardziej intensywne, tym więcej będzie potrzebowało energii z posiłków. Na przykład aktywny fizycznie ośmiolatek może potrzebować nawet 2100 kcal dziennie, 12-letni chłopiec trenujący piłkę nożną sześć razy w tygodniu – 2700 kcal, a 12-letnia dziewczynka chodząca na treningi tańca z taką samą częstotliwością – 2500 kcal. To całkiem sporo i trzeba o tym pamiętać, tworząc menu dziecka – tłumaczy dietetyczka.
Główne elementy diety
Aktywność fizyczna zwiększa nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale może też spowodować wzrost zapotrzebowania na białko, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na produkty o dużej gęstości energetycznej i odżywczej, czyli takie, które dostarczają dużo energii i składników odżywczych w niedużej porcji. Równie ważne jest zapewnienie młodemu sportowcowi mikro- i makroelementów oraz witamin wspierających organizm w trakcie wysiłku fizycznego: białko, żelazo, wapń, witaminy D, B6 i C.
– Składniki te powinny pochodzić z różnych produktów spożywczych, spożywanych w regularnych posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej włączyć do codziennej diety produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz produkty mleczne, mięso, ryby, jajka. W przypadku warzyw i owoców wybierajmy szczególnie te, bogate w wymienione wyżej składniki, np. warzywa strączkowe i ich nasiona, kapustne, bakłażana, szpinak, szparagi, brokuły, ziemniaki, warzywa korzeniowe, suszone owoce, gruszki, jabłka, winogrona. Dzięki temu w jadłospisie pojawi się jeszcze więcej źródeł ważnych dla funkcjonowania organizmu dziecka aktywnego fizycznie elementów – przekonuje ekspertka kampanii.
Czy dzieci aktywne fizycznie powinny unikać wybranych owoców i warzyw?
W sytuacji, gdy w diecie dziecka jest niewiele warzyw i owoców, nagłe zwiększenie ich porcji może spowodować chwilowe dolegliwości jelitowe (np. wzdęcia, uczucie ciężkości). Wynikają one z obecności błonnika w tych produktach. Czy zatem dzieci uprawiające sport muszą zrezygnować z warzyw i owoców? – Zdecydowanie nie! Jest to raczej wskazanie do stopniowego, a nie nagłego zwiększania ich ilości w jadłospisie. Dzięki temu jelita dziecka i zamieszkujące je bakterie probiotyczne mogą stopniowo przyzwyczajać się do trawienia większej ilości błonnika – zapewnia Małgorzata Jackowska.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilach na Facebooku i Instagramie:
[1] Opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH
fot. Freepik.com