Poczęcie dziecka staje się coraz częstszym problemem par. Przeszkodą bywa stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe i mało wartościowe odżywianie. Dziś wiemy, że zmiana przyzwyczajeń żywieniowych zwiększa szanse na potomstwo. Zobacz jak to zrobić!
Nieprawidłowe odżywianie szybko skutkuje negatywnymi konsekwencjami. Z reguły wiąże się z nadmiarem tkanki tłuszczowej i wzrostem masy ciała, co pociąga za sobą problemy zdrowotne. Jednym z nich, o którym jeszcze zbyt mało się mówi, jest trudność zajścia w ciążę. Nadwaga, zarówno u kobiety jak u mężczyzny, którzy starają się o dziecko może być sporą przeszkodą w jego poczęciu. Wysokie BMI (czyli wskaźnik masy ciała) i zbyt duży procent tkanki tłuszczowej przekłada się na zaburzenia hormonalne, które hamują owulację, a u mężczyzn – powodują spadek poziomu testosteronu. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest istotną wskazówką dla pary starającej się o dziecko.
Aby to osiągnąć, należy często wprowadzić zmiany w dotychczasowym odżywianiu.
Po pierwsze, podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Należy przy tym zwrócić uwagę na ich barwę, która jest papierkiem lakmusowym ich wartości odżywczych. Przykładowo, zielone warzywa, jak brokuły, sałata, szpinak będą doskonałym źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy B9, która zwiększa liczbę dojrzewających komórek jajowych i ułatwia zapłodnienie. Pomarańczowe i czerwone, jak pomidory, papryka, truskawki, rabarbar to dobre źródło witaminy C, będącej silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Generalnie, im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Warto także zwracać uwagę na sezonowość warzyw i owoców oraz kupować je lokalnie, bo to również gwarantuje ich wyższą wartość odżywczą.
Po drugie, należy odejść od tradycyjnej, ciężkiej i mięsnej kuchni polskiej. Nie jest koniecznym przechodzenie od razu na wegetarianizm czy weganizm, ale zwiększone spożycie nasion roślin strączkowych przy równoległym ograniczeniu mięsa jest bardzo pożądane. Dlatego na talerzu częściej powinny gościć: soczewica i fasola w różnych kolorach, ciecierzyca, soja i jej przetwory. Można z nich przygotowywać dania główne, zupy oraz pasty kanapkowe. Naprawdę warto to robić, bo badania naukowe potwierdzają, że zamiana tylko 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może obniżyć ryzyko niepłodności, której przyczyną są zaburzenia owulacji aż o 50 %!
Po trzecie, istotnym składnikiem diety propłodnościowej są tłuszcze. I tu należy zwrócić uwagę na ich rodzaj. Pożądane są kwasy omega 3, które pozytywnie wpływają na profil hormonalny kobiet i na jakość nasienia mężczyzn. Dlatego codzienne menu powinno uwzględniać takie produkty, jak: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane i niesolone orzechy np. włoskie. Na cenzurowanym są natomiast kwasy tłuszczowe typu trans, obecne w wyrobach cukierniczych i żywności gotowej, wysokoprzetworzonej.
Pełen zestaw infografik znajdziesz wśród załączników.
Po czwarte, na talerzu powinny gościć grube kasze, pełnoziarnisty ryż, makaron, płatki owsiane i orkiszowe, a nieco rzadziej ziemniaki. Wybierajmy kaszę gryczaną, pęczak i owsianą, które mają więcej błonnika i składników mineralnych niż np. kasza kus i manna. Bo to dzięki niemu nie dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy przy równoległym dużym wyrzucie insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi. Jednak pamiętajmy, że jej nadmiar, stymulowany przez cukry proste i żywność przetworzoną, niekorzystnie wpływa na płodność i może hamować owulację.
Po piąte, nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej, aby była to czysta woda mineralna, do której możemy dodać owoce sezonowe jak truskawki, maliny, borówki lub zioła.
Podsumowując, osoby starające się o dziecko powinny komponować swój talerz w oparciu o zasady zdrowego odżywiania, gdzie świeże warzywa i owoce stanowią podstawę jadłospisu. Przekąski z owoców warto wzbogacać w orzechy, które dostarczą korzystnych kwasów omega 3. Istotne jest, aby ograniczyć spożycie mięsa, na korzyść nasion roślin strączkowych, ryb i jaj. W codziennym menu nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, których źródłem są kasze i pełnoziarniste pieczywo. Już drobne zmiany jadłospisu powinny przybliżyć parę do posiadania upragnionego dziecka.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy #PolskieSuperowoce
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: KZGPOiW
Sfinansowano ze środków Fundusz Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora”.