„Musisz zacząć ćwiczyć” to najczęstsza rada, którą słyszą osoby z nadwagą. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Dla osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia myśl o rozpoczęciu jakiegokolwiek programu ćwiczeń może być przerażająca – i nie bez powodu. Nawet najprostszy trening może powodować ból, a nawet sprzyjać kontuzji.
Powszechnie wiadomo, że osoby dorosłe, które są aktywne fizycznie, są zdrowsze i znacznie mniej narażone na choroby przewlekłe, niezależnie od ich wagi. Dzięki regularnym ćwiczeniom zachowujemy sprawność i mobilność. Możemy także w sposób naturalny kontrolować ciśnienie krwi czy poziom cukru we krwi. Sprawne mięśnie minimalizują ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych, wynikających z niewłaściwej postawy. Ponadto, nawet w spoczynku mają większe zapotrzebowanie energetyczne, a więc samo wzmocnienie mięśni usprawnia metabolizm organizmu.
Aktywność fizyczna niesie wiele korzyści i nikogo nie trzeba do tego przekonywać. Istotne jednak jest to, by ćwiczenia były dostosowane do naszych możliwości. Jednym z najczęstszych błędów osób z nadwagą jest stawianie sobie poprzeczki zdecydowanie za wysoko. Jeśli nasze BMI nie mieści się w granicach normy i do tej pory głównie siedzieliśmy na kanapie, nagłe wskoczenie w buty sportowe i rozpoczęcie joggingu może zakończyć się fatalnie. W najlepszym wypadku już po kilkunastu metrach pojawi się zadyszka i zniechęcenie. Jednak może dojść także do bardzo poważnej kontuzji, np. w wyniku obciążenia stawów kolanowych. „Sport to zdrowie” – mówili, a tu proszę!
Daj z siebie swoje aktualne 100 proc.
American Heart Association (AHA) zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń. Można to podzielić na 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Dla początkującej osoby z nadwagą może się to wydawać dużo. Ale ważne jest, aby postrzegać tę rekomendację jako cel, do którego należy dążyć.
Na start wystarczy sama zmiana codziennych nawyków. Według AHA każdy rodzaj aktywności fizycznej liczy się jako ćwiczenia, o ile poruszasz się i spalasz kalorie. Co możesz zrobić, by wprowadzić większą dawkę ruchu do swojej codzienności? Zamiast wyjeżdżać windą, wybierz schody. Zaparkuj samochód jak najdalej od drzwi wejściowych do supermarketu. Przejdź się do koleżanki z biura, zamiast pisać do niej maila. Pójdź do warzywniaka kilka ulic dalej, zamiast robić zakupy w osiedlowym sklepiku. Podczas wywieszania prania wyjmuj z pralki po jednej rzeczy i wracaj po kolejne. Chodzi o to, by zwiększyć swoją spontaniczną aktywność fizyczną. Jak na osobę początkującą, która do tej pory prowadziła siedzący tryb życia, a w dodatku zmaga się z nadwagą, to i tak spora zmiana.
Pamiętaj, by zawsze dawać z siebie swoje aktualne 100 procent. Nie miej wyrzutów sumienia, że nie potrafisz przebiec choćby jednego kilometra. Na wszystko przyjdzie czas, musisz jednak postawić na regularność.
Trening EMS dla osób z nadwagą
Możesz pomyśleć, że modne treningi i programy fitness są przeznaczone tylko dla osób, które mają obsesję na punkcie dopasowania do małego rozmiaru sukienki lub obcisłych dżinsów. Ale ćwiczenia są zdrowe dla każdego, niezależnie od wagi. Osoby z dodatkowymi kilogramami muszą jednak rozsądnie podejść do treningów, by sobie nie zaszkodzić. Mowa przede wszystkim o stawach i kręgosłupie. Najlepszym sposobem na maksymalizację korzyści wynikających z ćwiczeń i spalania kalorii jest stosowanie elektrostymulacji mięśni (trening EMS). W krótszym czasie uzyskujesz większy i intensywniejszy skurcz mięśni, dzięki czemu możesz budować maksymalną siłę i spalać tłuszcz w krótszym czasie. Trening trwa zaledwie 20 minut, a zastępuje 2-3 godziny na siłowni.
Co więcej, sesja treningowa jest naprawdę przyjemna, ponieważ przez cały czas jesteś pod opieką trenera – to ona ubiera cię w specjalną kamizelkę z elektrodami i dobiera zestaw ćwiczeń, które wykonujesz pod jego okiem. Na bieżąco koryguje błędy i modyfikuje trening do twoich aktualnych możliwości. Nie masz szans, byś zrobił coś źle lub doprowadził do kontuzji, ponieważ jesteś w dobrych rękach.
Dlaczego właśnie EMS a nie nordic walking czy aqua aerobic?
Nic nie stoi na przeszkodzie, byś ćwiczył także to, co sprawia ci przyjemność. Lubisz jeździć na rowerze? Ćwiczysz jogę? Świetnie! Każdy ruch to zdrowie. EMS może być doskonałym dopełnieniem twojej aktywności fizycznej, szczególnie w kwestii treningów oporowych. Jeden 20-minutowy trening zastępuje dziesiątki ćwiczeń z hantlami czy sztangą.
Ze względu na dużą intensywność 20-minutowy trening jest w stanie przyspieszyć metabolizm. Dzieje się tak, gdy impulsy elektryczne docierają do głębokich warstw włókien mięśniowych, stymulując je do największego poziomu. Dzięki wysokiemu tempu metabolizmu twój organizm zaczyna spalać więcej kalorii, co oznacza szybszy i lepszy mechanizm spalania tłuszczu. Ponieważ jest to skuteczny trening ujędrniający ciało, zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje kalorie. Zaledwie kilka sesji EMS może ujędrnić twoje ciało, spłaszczając brzuch, ujędrniając uda, unosząc pośladki i skutecznie redukując cellulit.
Jak odnieść sukces?
- Pamiętaj, że prowadzenie zdrowego stylu życia to umiejętność i nawyk, więc podchodź do swoich celów związanych ze zdrowiem i sprawnością, tak jak do każdej nowej umiejętności, którą chcesz opanować. Chcesz dokonać pozytywnych zmian w swoim stylu życia, które będą trwać w nieskończoność i które mogą wymagać pewnych prób i błędów, a także zaangażowania.
- Skoncentruj się na tym, co jesteś w stanie zrobić dzisiaj i nie zniechęcaj się, skupiając się na tym, czego jeszcze nie możesz. Wraz z poprawą kondycji będziesz mile zaskoczony nowymi opcjami ćwiczeń, które uznasz za przyjemne i wymagające.
- Znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał, a najlepiej – ćwiczył wraz z tobą. Decydując się na trening EMS otrzymujesz wsparcie profesjonalnego trenera, który podczas treningu skupia się wyłącznie na tobie. Dopinguje i motywuje. W dodatku urządzenie XBody pozwala śledzić swoje postępy, ponieważ wszystkie parametry treningów są automatycznie zapisywane. Jeśli chcesz, możesz trenować jednocześnie z inną osobą, wówczas będziecie mogli wspólnie się motywować.
- Wybierz się na konsultację dietetyczną, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy. Owszem, EMS daje niesamowity wycisk mięśniom, ale nie wpływa w magiczny sposób na zawartość twojej lodówki.
Dodatkowe kilogramy skracają życie
Nadwaga to nie tylko kwestia wyglądu – ten może się podobać lub nie, a o gustach się nie dyskutuje. Nadmierna masa ciała drastycznie zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób przewlekłych, mogących doprowadzić do przedwczesnej śmierci. Sylvia Santosa, profesor na wydziale Zdrowia, Kinezjologii i Fizjologii stosowanej Uniwersytetu Concoridia w Montrealu wraz ze swoim zespołem przeanalizowała ponad 200 artykułów naukowych, dotyczących skutków otyłości. Skupiały się one zarówno na kondycji ogólnej, jak i drobnych zmianach zachodzących na poziomie komórkowym.
Zespół Sylvii Santosy dowiódł, że otyłość jest czynnikiem, który bezpośrednio przyspiesza mechanizmy starzenia. W testach wykazano, że apoptoza – proces śmierci komórek – związana jest ze zbyt dużą masą ciała. Pojawiała się w wątrobach, sercach, nerkach, neuronach i uszach myszy, na których przeprowadzano testy. Otyłość hamowała także zjawisko autofagii, czyli degradacji uszkodzonych komórek i organelli. To proces, który umożliwia organizmom odnowę biologiczną i spowalnia procesy starzenia.
Inne badania, opublikowane na łamach PLOS Genetics, wykazały że zarówno ogólna otyłość, jak i dystrybucja tłuszczu były powiązane z chorobami kardiometabolicznymi i śmiercią w badaniach obserwacyjnych. Naukowcy przeanalizowali informacje genetyczne i trzy różne miary otyłości w grupie 228 466 kobiet i 195041 mężczyzn. Miarami otyłości były: wskaźnik masy ciała (BMI), stosunek talii do bioder oraz stosunek talii do bioder dostosowany do BMI.
Badacze odkryli, że otyłość może zwiększać ryzyko wystąpienia różnych chorób u danej osoby. Należą do nich choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, przewlekła obturacyjna choroba płuc, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, przewlekła choroba wątroby, niewydolność nerek i rak płuc.
Fakty i statystyki nie kłamią. Walka nadprogramowymi kilogramami jest wbrew pozorom jednym z najłatwiejszych do modyfikacji czynników, na jakie każdy z nas ma wpływ.