Cholesterol to substancja tłuszczowa, która jest bardzo ważna dla naszego organizmu, mimo że skojarzenia z nią są najczęściej negatywne. Wzrost cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (a dokładniej nie-HDL) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, zawału serca, a nawet śmierci. O wpływie tego organicznego związku chemicznego na zdrowie oraz sposobach na jego obniżenie, również z pomocą kasz, opowiada Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.
Po co nam cholesterol?
Cholesterol – lipid z grupy steroidów – spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Zapewnia elastyczność błon komórkowych, bierze udział w produkcji niektórych hormonów (m.in. estrogenu, testosteronu), potrzebny jest do produkcji kwasów żółciowych odpowiedzialnych za emulgację (łączenie) tłuszczów
w układzie pokarmowym. Ponadto z cholesterolu w skórze, pod wpływem słońca, organizm produkuje witaminę D, która jest niezbędna m.in. dla zdrowia kości. Niestety nadmiar lipidów (cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów) działa niekorzystnie na organizm, zwiększając ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów wśród Polaków.
Co wpływa na stężenie cholesterolu we krwi?
– Szacuje się, że nawet 80 proc. cholesterolu powstaje w wątrobie – to tzw. cholesterol endogenny, produkowany przez organizm. Pozostała ilość tej substancji – 20 proc. – pozyskiwana jest z pożywienia (tzw. cholesterol egzogenny). Choć tego ostatniego jest znacznie mniej, to także wpływa na wyniki lipidogramu (profilu lipidowego) – badania krwi, oceniającego gospodarkę tłuszczową organizmu. Poza tym różne substancje dostarczane wraz z warzywami, owocami i produktami zbożowymi aktywnie zaangażowane są w regulację lipidów, a dodatkowo działają przeciwzapalnie – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.
Do głównych czynników zewnętrznych, wpływających na wzrost nie-HDL cholesterolu (w tym LDL), czyli wszystkich frakcji cholesterolu przyczyniających się do miażdżycy, należą:
- nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), których źródłem są tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, smalec, ale też oleje tropikalne, jak olej palmowy i kokosowy,
- izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), których dostarcza najwięcej żywność typu fast food oraz wysokoprzetworzone wyroby cukiernicze.
– Do podwyższonego stężenia cholesterolu mogą przyczynić się także stres, a w przypadku kobiet – również spadek estrogenów wskutek menopauzy. Warto podkreślić, że istotnymi czynnikami wpływającymi na wzrost lipidów są otyłość i mała aktywność fizyczna. Oczywiście zdarza się, że podwyższony cholesterol wynika z uwarunkowań genetycznych – wówczas mówimy o hipercholesterolemii rodzinnej, która wymaga farmakoterapii – wyjaśnia dietetyczka.
Jakie diety pozytywnie wpływają na profil lipidowy?
Istnieją co najmniej trzy modele żywieniowe, które nie tylko dostarczają mniej cholesterolu, ale jednocześnie wspierają jego naturalne usuwanie z organizmu:
- dieta DASH – uznawana za jedną z najzdrowszych. Pierwotne miała mieć zastosowanie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale okazała się także skuteczna w obniżeniu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Jej główne założenia to: spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, niskotłuszczowego nabiału, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dieta ta uwzględnia również chude mięso, tłuste ryby, rośliny strączkowe i orzechy. Ogranicza się w niej czerwone mięso i żywność wysokoprzetworzoną (zawierającą tłuszcze nasycone, cukier i sól).
- dieta śródziemnomorska – pod wieloma względami przypomina DASH, ale większy nacisk stawia się w niej na stosowanie oliwy z oliwek jako podstawowego tłuszczu w diecie. – W Polsce oliwę może z powodzeniem zastąpić olej rzepakowy. Poza tym warto postawić na produkty lokalne i sezonowe. Dieta śródziemnomorska uwzględnia w zaleceniach produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, w tym kasze, których wybór w naszym kraju wydaje się znacznie większy niż w Hiszpanii czy Grecji
– przekonuje ekspertka. - dieta wegetariańska lub wegańska – aby spełniły swoje zadania, warunkiem jest unikanie wysokoprzetworzonych zamienników produktów odzwierzęcych, które często zawierają olej kokosowy lub palmowy. Na regulację lipidów w dietach roślinnych wpływają: eliminacja mięsa oraz większe spożycie roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tych kasz, otrębów i płatków, a także orzechów i pestek. Pozwala to zmniejszyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie oraz zwiększyć ilość błonnika pokarmowego względem diet konwencjonalnych, co korzystnie wpływa na lipidogram.
Co jeść, aby obniżyć cholesterol?
Warzywa i owoce
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi, warzywa i owoce powinny dominować w diecie i stanowić połowę talerz żywieniowego. Zalecana minimalna ilość określana jest na poziomie 400g na dzień, z przewagą warzyw. Warzywa i owoce to doskonałe źródło włókna pokarmowego, w tym błonnika, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym i pomaga w jego wydaleniu, zanim ten zostanie wchłonięty.
– Warzywa i owoce dostarczają witaminę C i karotenoidy, które obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Jednocześnie witamina C niszczy wolne rodniki tlenowe i tym sposobem zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL, działając przeciwmiażdżycowo. Z doniesień naukowych wynika, że witamina C może także sprzyjać odnowie śródbłonka naczyń krwionośnych, który ulega zniszczeniu wskutek wysokiego cholesterolu – dodaje Monika Stromkie-Złomaniec.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Na szczególną uwagę w jadłospisie osób z hipercholesterolemią zasługują pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki śniadaniowe, otręby, kasze, pieczywo, makarony. – Ogromny wpływ na regulację stężenia cholesterolu we krwi ma błonnik pokarmowy, szczególnie jego frakcja rozpuszczalna. Jedną
z form błonnika rozpuszczalnego są beta-glukany, których dobrym źródłem są pełnoziarniste wyroby
z jęczmienia i owsa, na przykład kasza jęczmienna, szczególnie jęczmienny pęczak, kasza owsiana, płatki owsiane (zwykłe i górskie) oraz otręby ze wspomnianych zbóż – wymienia dietetyczka.
Beta-glukany tworzą lepką powłokę w jelicie, co utrudnia wchłanianie cholesterolu pochodzącego z pokarmu. Badania wykazały, że beta-glukany z jęczmienia obniżają poziom frakcji cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Inne wartościowe produkty
Obniżeniu cholesterolu sprzyjają:
- nasiona roślin strączkowych – bogate w błonnik i białko, śmiało mogą zastąpić mięso i nie zawierają cholesterolu;
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk) – mają dużo kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które obniżają poziom trójglicerydów. Dzięki temu zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Ryby powinny pojawiać się na talerzu osób z zaburzeniami lipidowymi
2-3 razy w tygodniu; - pestki, orzechy, nasiona, oleje roślinne (rzepakowy, lniany) – są źródłem korzystnych kwasów omega-3 (ALA). Zjadanie codziennie porcji (30g) orzechów (bez dodatku soli i cukru) może obniżyć poziom cholesterolu LDL o ok. 5%. Orzechy zawierają także związki przeciwutleniające, w tym witaminę E, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i działają przeciwzapalnie.
Dyskusyjne jajka
Szacuje się, że jedno jajko podnosi stężenie frakcji cholesterolu LDL o zaledwie 5,6 mg/dl, co jest niewielką zmianą. Niestety u ok. 25% populacji wzrost ten może być większy, co jednak nie oznacza, że należy zupełnie zrezygnować z jaj – zaleca się raczej zachowanie większej kontroli nad ich spożyciem. Większość osób może spożywać kilka jaj tygodniowo – najlepiej na miękko, na twardo, w omlecie lub pod postacią jajecznicy – bez dodatku tłustych mięs.
Co jeszcze korzystnie wpływa na profil lipidowy?
– Każda osoba zmagająca się z nadwagą lub chorująca na otyłość, mająca podwyższony cholesterol i frakcję LDL, powinna dążyć do normalizacji masy ciała. Już nawet niewielka redukcja wagi – o 5-10 proc. – korzystnie wpływa na parametry profilu lipidowego i – tym samym – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Ważne jest kompleksowe podejście, które zakłada obniżenie w diecie liczby kalorii o ok. 300-500 (względem całkowitego zapotrzebowania energetycznego), przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze
i płatki). Pomocna w redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie. Sama farmakoterapia nie powinna zwalniać pacjenta ze stosowania się do zaleceń dietetycznych – przekonuje ekspertka kampanii.
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się tutaj: