Każdy moment w życiu jest dobry, aby zacząć dbać o zdrowe odżywianie i dzięki niemu pozytywnie wpływać na kondycję fizyczną i psychiczną naszego organizmu. Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze? O wskazówki zapytaliśmy dietetyka.
Jeśli szukamy pomysłów na poprawę naszego sposobu odżywania i chcemy kształtować zdrowe nawyki żywieniowe, powinniśmy na początek przyjrzeć się temu co jemy, w jakich ilościach i kiedy.
– Warto zacząć od przeanalizowania aktualnej diety, aby wybrać najłatwiejsze pozycje do zastąpienia bardziej zdrowymi opcjami. Tu może okazać się bezcenna wiedza i doświadczenie na temat roli konkretnych grup składników pokarmów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, którą dysponuje dietetyk. Konsultacja ze specjalistą może nam skutecznie pomóc, aby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana. Warto również wykonać analizę składu ciała, sprawdzając jak się ona ma do zakładanych dla naszego wieku i płci norm. Jest również wiele prostych i drobnych zmian, które możemy wprowadzić sami, aby zadbać o lepsze, codzienne nawyki żywieniowe. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Notuj, co jesz
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pomoże w zweryfikowaniu gdzie masz pole do wprowadzania zmian. Ułatwi to także kontrolowanie ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia i monitorowanie „wrogów zdrowej diety”, np. zbyt często spożywanych przekąsek zawierających dużo cukru czy tłuszczu.
Pamiętaj o regularnych posiłkach
Zaplanowanie regularnych posiłków w ciągu dnia może nam skutecznie pomóc w realizacji zdrowych nawyków żywieniowych. Jest wówczas większa szansa, że nie będziemy pomijać śniadań i ograniczymy ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski w ciągu dnia z powodu braku porannego posiłku. Spożywając śniadanie mamy większą zdolność kontrolowania głodu i sytości, co ma wpływ również na jakość i ilość żywności spożywanej w ciągu dnia.
Nie zapominaj o piciu wody
Ilość wody jaką powinniśmy wypijać w ciągu dnia zależy od płci i wieku oraz wielu innych, istotnych czynników, jak na przykład masa ciała, aktywność fizyczna, ale też skład naszej diety, czy również klimat, w którym żyjemy. Uśredniając zalecenia podawane przez różne źródła można przyjąć, że powinniśmy wypijać około 8 szklanek (po 250 ml) dziennie.
– Z myślą o wprowadzaniu zdrowych nawykach żywieniowych warto zacząć od wypijania pół litra wody więcej niż dotychczas – to prosty sposób na to, aby wyrobić w sobie nawyk sięgania po wodę wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. – podpowiada Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny.
Dodaj do posiłków więcej warzyw i owoców
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw w diecie to jedna z pierwszych zmian na talerzu, od których warto zacząć kształtowanie zdrowszych nawyków oraz stosowanie zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety. Niestety wciąż jemy ich za mało, co pokazuje m.in. badanie zrealizowane przez Dailyfruits. Aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% nie spożywa codziennie warzyw.
– Według zasady zdrowego talerza, pół talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Według zaleceń owoce i warzywa powinny być jedzone w ilości minimum 400 g dziennie w proporcji ¼ do ¾, im ich więcej tym lepiej. Są nie tylko zdrowe, budują naszą odporność i wpływają korzystnie na wiele procesów odbywających się w naszym organizmie, ale także są naszymi sprzymierzeńcami w walce ze zbędnymi kilogramami, gdyż większość z nich ma dużą zawartość wody, a więc niewiele kalorii. – podpowiada Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny.
Wybieraj pełnoziarniste odpowiedniki produktów
W planowaniu zdrowej diety, która ma kluczowe znaczenie w dbaniu o kondycję naszego organizmu, nie musimy od razu rezygnować z tego co lubimy. Warto jednak sięgać w miarę możliwości po zdrowsze odpowiedniki podstawowych produktów, na przykład pełnoziarnisty chleb czy makaron lub zamieniając biały ryż na brązowy lub czerwony czy grube kasze.
Zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze wymagają z pewnością czasu i motywacji do ich wprowadzenia, ale ich budowanie należy zacząć jak najszybciej z myślą o lepszej kondycji i samopoczuciu. Pamiętając także o tym, że wprowadzanie zdrowych zmian w stylu życia nie ogranicza się tylko do jedzenia, ale także do innych ważnych aspektów, jak na przykład higieniczny sen, niezbędny do regeneracji organizmu czy odpowiednia ilość ruchu.